ها هو الصيف قد اصبح رسميا هنا ولا مفر منه. الشواطئ تعج بالبشر الذين يسحبون معهم الاف الكيلوجرامات الفائضة بعد الشتاء الطويل، وحان الوقت للتخلص من هذه الكيلوجرامات. هذه المقالة الساخنة هي عن الجسم المثالي للرجل لحثه على اتباع تمارين وعادات لجذب الانظار اليه وهو يتمشى في الصيف دون قميص على الشاطئ.

لاعداد الجسم المثالي للرجل للمشي دون قميص على الشاطئ، فان تمارين الاثقال ضرورية جدا. يجب الاستلقاء على مقعد او اي مسطح اخر مرتفع عن الارضية بحيث تبقى القدمان على مقربة من الارض كما تثنى الركبتين في زاوية 90 درجة. احملوا اثقالا في كل يد بمستوى القفص الصدري. ارفعوا الاثقال الى الاعلى وانزلوها مرة اخرى. قوموا بذلك ببطء وكرروه 15-20 مرة. استريحوا قليلا وقوموا بذلك لجولة اخرى. يوصى القيام عند التدرب بـ 8-12 جولة كذلك. تم تجهيز التمرين لتشكيل عضلات الصدر.

 

يتم تنفيذ تمرين اخر لرفع الاثقال وقوفا، هذه المرة مع وزن كبير. امسكوا الاثقال بمستوى الارداف بحيث تكون اليدان بعرض الاكتاف، كفات اليدين تمسك الاثقال بحيث توجه الاصابع اماما وليس باتجاه الجسم. الان ارفعوا الحديد على كتفيكم، تنفسوا وانزلوها وصولا الى نقطة الانطلاق. ينبغي ان تكون الركبتان مثنيتان قليلا عند القيام بالتمرين. يمكنكم تكرار العملية عدة مرات حتى الشعور بالتعب.

 

تمرين رفع اثقال اخر مع الجلوس. الظهر مستقيم، الركبتين بزاوية 90 درجة. امسكوا الاثقال بكل يد على جانبي الجسم. ارفعوا الاثقال نحو الكتفين وانزلوها مرة اخرى. من المستحسن ممارسة التمرين ثمان مرات ثم الاستراحة لمدة دقيقة ونصف.

 

يشمل هذا التمرين ايضا ممارسة رفع الاثقال ولكن بشكل مختلف. ينصح لممارسة التمرين التالي استخدام اثقال دائرية مع مقبض. قفوا منتصبين، احملوا الاثقال، قطعة واحدة في كل يد على جانبيك. على ان تكون كفات الارجل بعرض الكتفين. ارفعوا الكعوب، قفوا على اصابع قدميكم ثم انزلوا الاثقال مرة اخرى ببطء نحو الارض. هذا التمرين يتحدى عضلات الساقين ويصنع قواما رشيقا.

 

 

لا تملكون الوقت للذهاب لصالات الرياضة؟ ليست كارثة، يمكنكم ممارسة تمارين الضغط في كل مكان، حتى على شاطيء البحر. تعمل هذه التمارين على عضلات الكتفين والصدر. في حال لم تكونوا متعودين على ممارسة تمارين الضغط حتى اليوم، ابدؤوا ببطء وبالتدريج، كي لا تصلوا لحالة تنقبض فيها عضلاتكم. في كل تدريب يمكنكم رفع مستوى الصعوبة وزيادة عدد مرات البوش-اب.

 

 

لا حاجة لدراجة لاجل هذا التمرين بل جسمك. يجب الاستلقاء على ظهرك واليدين وراء الراس والارجل مستقيمة على الارض. هذا التمرين يعمل بشكل قطري، ارفع كل مرة كوعا باتجاه الساق العكسية المثنية، في كل مرة يدا واحدة وساقا واحدة. ثم ضم الساقين بواسطة المرفقين. اهتم ان تبقى يديك خلف الراس، ولكن ينبغي ان يتحرك المرفقان في اتجاه ركبتيك. يعتبر هذا التمرين افضل ممارسة للحصول على بطن مسطح.

بالطبع لا ننسى التغذية الجيدة:

جنبا الى جنب مع تمارين اللياقة البدنية في المقال والتدريبات الاضافية التي يمكن ان تؤدونها، من المهم تناول الطعام الصحي فالممارسة في حد ذاتها ليست كافية. لانقاص الوزن من الضروري تقليل كمية السعرات الحرارية التي تستهلكونها يوميا ودمج ذلك مع ممارسة الرياضة. لمساعدتكم على القيام بذلك ننصحكم ان تاكلوا سلطة قبل الطبق الرئيسي. فجسمكم سوف يحصل على جرعة جيدة من الفيتامينات من خضار السلطة ويمكنكم تناول كمية اقل من الطبق الرئيسي بعد ان كنتم قد شبعتم بالفعل قليلا من السلطة. ونوصي ايضا بشرب الماء قبل تناول الوجبة لاستهلاك كمية طعام اقل.

 

معظم المايوهات (ملابس السباحة) تسوق مع مطاط مرن قد يكون غير ذي اطراء للقوام، خاصة في حال سمنتم قليلا منذ شرائه. لذلك ينصح اختيار مايوها مع رباط او ازرار، بحيث يلائم الجسم بشكل اكثر اطراءا ولا يضغط على البطن والوسط ويبرز الاطارات المتهدلة. كما ينصح ملائمة المايوه لطولكم: للشبان طوال القامة ينصح اختيار مايوه برمودا، ولكن البرمودا لا يلائم قصار القامة لانه يقصرهم. ينصح لقصار القامة اختيار مايوه قصير بحيث يخلق شعورا من امتلاك السيقان الطويلة.